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Hydratation du sportif : 3 choses à savoir sur la boisson énergétique

L’hydratation est primordiale dans la réussite d’une performance sportive. Souvent négligée, la déshydratation n’est pas sans conséquences pour la santé. Voici 3 choses à savoir pour s’hydrater à l’aide d’une boisson énergétique avec les conseils d’Alice Morel, diététicienne du sport.

Hydratation : Quelle est la composition d’une boisson de l’effort ?

Faire sa boisson maison est très simple et ne nécessite que 3 composantes :

  • Un jus de raisin, de pomme ou de betterave selon la tolérance : pour la recharge en glycogène qui est la source énergétique indispensable au fonctionnement des muscles
  • Du sel : pour pallier à la perte de sodium composant la sueur
  • De l’eau plate

Quelle quantité boire et à quel moment ?

Il existe un facteur limitant : la quantité à boire. En effet, il est inutile de boire au-delà de 750ml chez l’homme et 600ml chez la femme par heure. Dans le cas contraire, le liquide sera simplement évacué sans le moindre intérêt pour l’organisme.

Pour un sportif régulier, il est facile d’évaluer la quantité d’eau à boire pour se réhydrater. C’est la méthode de la double pesée. Celle-ci consiste à se peser avant la pratique sportive puis après. La différence de poids sera à multiplier par un coefficient de 1,5. Il faudra ensuite soustraire la quantité de boisson bue durant l’effort. Ainsi vous obtiendrez la quantité de liquide à boire. Sinon, une moyenne globale de 500ml d’eau par heure d’entrainement peut-être utilisée.

Le mieux est de consommer cette boisson durant l’activité physique ou dans les 2 heures suivant cette dernière. Voici la recette que je vous conseille pour 1 litre de boisson énergétique : 150ml de jus de raisin + 850ml d’eau et 1 sachet de sel (=1 gramme).

Comment bien choisir sa boisson énergétique industrielle ?

Si faire sa boisson de l’effort soi-même reste la meilleure solution, il existe un vaste choix de boissons industrielles. Mais comment la choisir ? Quelles sont celles à éviter ? Et pourquoi ? Voici mes conseils en tant que diététicienne.

Il faut privillégier :

Une liste d’ingrédients courte : une source de glucides, du sodium et de l’eau suffisent. Plus la liste est longue plus il y a de composantes toxiques.

Une couleur naturelle : évitez de prendre des boissons bleues, rouge ou orange, l’ajout de colorant est très fréquent et totalement inutile.

L’absence d’édulcorants : ce sont des molécules chimiques utilisées pour leur goût sucré sans être du sucre, le plus connu étant l’aspartame.

L’absence de conservateurs : Ces derniers sont souvent considérés comme additifs tout comme les édulcorants.

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